Home » Seminarii medicale (HU) » 6. Az Agy Tápláléka I. rész (33perc)

6. Az Agy Tápláléka I. rész (33perc)

ÉletmódTerápia Szemináriumok | Az Életmódváltás Fejben Kezdődik.

Dr. Sorin Moroșan, belgyógyász szakorvos napjaink legégetőbb egészségügyi problémáit és azok életmódbeli összefüggéseit veszi górcső alá.
Tekintsd meg az alábbi sorozat  HATODIK VIDEÓSZEMINÁRIUMát az alábbiakban!

6. Az Agy Tápláléka I. rész (33perc) (VIDEO)

A fenti VIDEÓSZEMINÁRIUM szövege:

Tegnap, amikor a BDNF-et, és ezáltal a neurogenzist serkentő tényezőkről beszéltünk, azt mondtam, hogy eddig ezt a 4 faktort állapították meg. A testmozgás és szellemi erőfeszítés megfelelő egyensúlya. Tehát szükség van fizikai aktivitásra és szellemi erőfeszítésre, tanulásra is. Új tudásanyag, új készségek elsajátítására, amelyek gazdagítják életünket a jelentős számú túlélő új neuron által, amelyek támogatják az agy strukturális és kognitív funkcióit.

Ma az agy számára legfontosabb élelmiszerekről fogunk beszélgetni, holnap pedig a megfelelő pihenésről, amely fenntartja a neurogenezist.
Az idegsejtek és az agyi struktúrák szükségleteinek megfelelő diéta biztosítja számukra a szükséges energiát. A legjobb energiaforrást a szénhidrátok jelentik, amelyek a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben találhatók. Ezentúl szükségünk van jó minőségű fehérjékre és zsírokra is, amelyek az agyszerkezet sérülésmentességét biztosítják, az új neuronok alapkövei, amelyek az agyműködéshez kellenek.

Láttuk, hogy a proteinek és zsírok legjobb forrásai a diófélék, magvak és hüvelyes zöldségek. Ezek a legkoncentráltabb forrásai a fehérjéknek és zsiradékoknak, persze ezekkel együtt rengetek más értékes tápanyagot is tartalmaznak, amelyek védik az agyat a gyakori kóros folyamatok előrehaladásától, mint az érelmeszesedés, cukorbetegség, neurodegeneratív folyamatok, magas vérnyomás. És ki fogunk térni rá, hogy mennyire fontosak ebből a szempontból az antioxidánsok.

Tehát az élelmiszerek minősége, hozzá kell szoknunk, hogy az agyunk számára legértékesebb élelmiszereket válasszuk. Emellett fontos a mennyiség is.
Pont ezért, holnap amikor, megkapják az étrendi ajánlásokat, vegyék figyelembe az Önök szükségletei alapján kiszámolt mennyiségeket is. És különösen, ha plusz kilókkal, cukorbetegséggel, magas koleszterin- vagy trigliceridszinttel, esetleg autoimmun betegséggel küzdenek, ne feledjék, hetente 2 nap érdemes még jobban lecsökkenteni a bevitt kalóriák számát. Reggelire fogyasszunk gyümölcsöt magvakkal és diófélékkel, ebédre pedig nyers salátát vagy párolt zöldséget hozzá illő magvakkal és diófélékkel. Készíthetünk öntetet egyszer kesudióból, máskor szezámmagból, vagy napraforgómagból vagy egyszerűen megdaráljuk a magokat, és rászórjuk a salátára. Ezáltal serkentjük a regenerálódási folyamatokat. Tanulmányok alátámasztják, hogy ez a kalóriabevitel-csökkentés legalább heti kétszer, serkenti a neurogenezist. Ami az étkezések gyakoriságát illeti, legalább 5 óra teljen el két étkezés között, úgy, ahogy megtapasztalták itt is. 7-kor reggeli, utána délután 1-ig semmi, csak víz és édesítetlen gyógytea, majd ebéd és vacsora között sem eszünk semmit, ugye? Tartsunk szünetet! Azok számár, akik az esti étkezés kihagyása mellett döntenek, nagyon előnyös ez a hosszú szünet, ebédtől másnap reggelig nagy mértékben elősegíti az új idegsejtek képződését.
Az étel állaga is számít, ha alapos rágást igényel, mint mikor egy nyers salátát vagy gyümölcsöket fogyasztunk, és jól meg kell rágnunk őket, ez a rágási folyamat elősegíti a neurogenezist.

Következésképpen legjobb, ha reggelire teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztunk gyümölcsökkel és magvakkal, diófélékkel, míg ebédre teljes kiőrlésű gabonákat zöldségekkel, hüvelyesekkel. Ez a legelőnyösebb számunkra.

Ebben az összefüggésben beszéltünk a bélben található baktériumflóra és az agy kölcsönhatásáról. Nagyon szoros a kapcsolat, és egy jól kiegyensúlyozott diéta megfelelően táplálja ezt a bélmikrobiótát, amely ezáltal számos úton gyakorol pozitív hatást. Látjuk, hogy olyan gazdagon beidegzett az emésztőrendszeri traktus, hogy szakértők szerint, ha az összes itt található ideget egy helyre gyűjtenénk, és megmérnénk, annyit nyomna, mint maga az agy. Ezért beszélnek manapság második agyról, ami itt található, és ez az „intesztinális idegrendszer” nagyban függ a bélnyálkahártyát borító baktériumflóra összetételétől. Az idegrendszer ezen részei számos úton kommunikálnak egymással. Ha egészséges mikrobiótánk van, ezáltal nagy eséllyel erős, egészséges a bélnyálkahártyánk is, mely így eljuttatja az agy számára szükséges tápanyagokat, ugyanakkor védi az agyat a lehetséges támadóktól, a kórokozóktól és a káros baktériumok által termelt toxinoktól. Míg ha a baktériumflóránk egyensúlya eltolódott, a káros baktériumok megtámadják a nyálkahártyát, átjutnak rajta, be a véráramba, gyulladáskeltő folyamatokat tartanak fenn, amelyek nemcsak zsírmájhoz és hasnyálmirigy-problémákhoz vezetnek, de érelmeszesedéshez vezetnek, hatással vannak az agyra és a kognitív funkciókra. Tehát nagyon fontos a bélmikrobióta állapota.

Hogyan javíthatjuk a bélflóra összetételét? Először is táplálnunk kell a jó, hasznos, egészséges baktériumokat, hogy minél erősebb telepeik legyenek, és visszaverjék, elnyomják a káros baktériumokat. Mi is segíthetjük ezeknek a kórokozó, káros baktériumoknak az elnyomását, amik olyan gyakran eluralkodnak a bélflórában. Ezeket vissza kell szorítanunk, és helyet készítenünk a jóknak. Időnként szükséges lehet, hogy bevigyük ezeket kapszula formájában, vagy baktériumtartalmú ételek által.

Tehát három frontos küzdelem: tápláljuk a jó baktériumokat, pusztítjuk a károsakat, és előnyös baktériumokat viszünk be, amelyeket szintén táplálunk, hogy helyreálljon a bélflóra.

Mi a jó baktériumok ideális tápláléka? Említettem, hogy az élelmi rostok. Nem minden rost, el is nevezték ezeket a rostokat, amik a jó baktériumokat táplálják. A jó baktériumokat probiotikumnak hívják, az őket tápláló rostokat prebiotikumnak nevezik. Tehát a prebiotikum a probiotikum tápláléka. Ahhoz, hogy egy rost prebiotikum is legyen, meg kell felelnie bizonyos feltételeknek.

Legyen ellenálló a gyomorsavval és az emésztőenzimekkel szemben. A bélflóra baktériumai képesek legyenek fermentálni, és szelektív módon segítse az előnyös baktériumok szaporodását és működését. Hol találunk prebiotikumokat?

Szinte mindenhol. Az egyik legjobb forrásuk a teljes kiőrlésű gabonafélék, de itt kiegészíteném egy fontos tanáccsal. Ha felesleges kilókkal küzdenek, amik nem akarnak mozdulni. Ha nem tudnak fogyni annak ellenére, hogy életmódot váltottak. Vagy a trigliceridszint nem akar csökkeni, esetleg a zsírmáj stagnál, és nem akar javulni. Azt tanácsolom Önöknek, hogy tegyenek egy próbát, legalább 6-8 hetet búza nélkül. Iktassák ki a búzát az étrendjükből legalább egy időre, ezzel segítve a bélnyálkahártya helyreállását. Fogyasszanak más gabonaféléket, kölest, nagyon értékes a hajdina, sok fehérjét tartalmaz, mint a hús, és nagyon előnyös a leépült nyálkahártya számára. Barnarizs, kukorica, és rozspehely, árpa, zab, de a búzát tegyék félre egy időre, mikor a menüt tervezik. Tehát reggel, a gyümölcsökkel is legyünk figyelmesek, nem mindegyiket toleráljuk egyformán. Részesítsük előnyben a bogyós gyümölcsöket, ezekkel általában nincs gond: áfonya, szeder, málna, eper, szamóca, ezeket követi a cseresznye, meggy nagyon jók. Manapság úgy tűnik nekünk maguknak kell termesztenünk, ha élvezni szeretnénk ezeket a gyümölcsöket. Bátorítok mindenkit, a jövőbe tekintve, egy darabka föld aranyat ér, és ami azon megterem, az megfizethetetlen. Például itt van a földi eper, olyan értékes, de milyen kár, hogy a termelők annyi kemikáliával kezelik a profit érdekében. Szívesen ennénk olyan zamatos epreket, ami a nagyinál volt, ugye? Az én tanácsom, hogy ha lehetőségünk van rá, megéri az erőfeszítést, hogy saját magunk termeljük meg. Ugyanakkor fizikai aktivitást is végzünk, ami kiegyensúlyoz és ellazít. Dolgozunk a kertben, és nagy eséllyel megtermeljük magunknak, még ha lesznek is kudarcok, megtámadják betegségek a növényeket. De mindig újabb s újabb megoldásokat keresünk majd, megéri, higgyék el, hogy magunkért, a gyermekeinkért megéri.

A magvak és diófélék jól emészthetők, igyekezzünk a zsiradékszükségletünket elsősorban, dió, magvak, olívabogyó, időnként avokádó fogyasztásával fedezni. Az ebédnél pedig, ahogy mondtam, fogyaszthatunk puliszkát babbal vagy rizst lencsével, számtalan kombináció létezik. A zöldségek rendkívül értékes forrásai a prebiotikumoknak, csakúgy mint a brokkolifélék. A leggazdagabb prebiotikumforrás a csicsóka. Tudják, mi az? A gyerekeink már nem tudják, lehet, hogy csak a szupermarketben látták. Csicsóka, csicsóka, lehet, hogy láttuk már valahol üzletben, első ránézésre talán a céklára hasonlít a formája. Most nem jut eszembe az angol neve. Nagyon jó források még a gyermekláncfűlevél, fokhagyma, póréhagyma, hagyma és búzakorpa. A búzával az a baj manapság, hogy annyi módosításon esett keresztül a jobb termelés érdekében, hogy teljesen más, mint az a búza, amit valaha termesztettek. Érezhető a különbség, én is tapasztaltam, amikor szünetet tartottam, sokkal jobb lett az emésztésem. Tehát minden, ami búza. „Mit jelent a dúsítás? Sok terméken olvassuk, hogy dúsított” Azt hiszem ezt a gyártó tudná igazán megmondani.

Szója, banán, itt ötleteket adok, melyek a leggazdagabb források. Lehet, hogy valaki irritábilis bél szindrómával, az első fázisban nem tudja ezeket megenni, mert annyira sok bennük a prebiotikum. Eleinte válasszon mást, amit bír, és ahogy gyógyul a bélnyálkahártya, idővel ezeket is tolerálja majd.
Aztán, be kell vinnünk a hasznos baktériumokat, jó baktériumokat, különösen, ha antibiotikumos, kemoterápiás vagy sugárkezelés után vagyunk, ami tömegével pusztítja a jó baktériumokat. Hogyan vegyünk magunkhoz probiotikumokat? Számtalan gyártónak vannak kapszulái, tele vannak velük a polcok, ugye? Van, amelyikben rostok is vannak. Ha probiotikum és prebiotikum van együtt, azt szimbiotikumnak nevezzük. Többféle ilyen készítmény van, vannak helyzetek, amikor tényleg szükséges, itt is használjuk őket. Például a Linexet, Linex Fortét. Ugyanakkor vannak probiotikumot tartalmazó élelmiszerek is. Ezek a tejsavas erjedéssel készülő élelmiszerek, mint például a savanyú káposzta. Milyen kár, hogy sokan csak töltött káposztaként fogyasztják a savanyú káposztát. Lehet egészséges töltött káposztát is készíteni, de a probléma itt a főzéssel van. Minden baktérium elpusztul. Persze készítsünk egészséges töltött káposztát, de lehetőleg fogyasszunk nyers, hőkezeletlen savanyú káposztát is, mert tele van jó baktériumokkal, amik az erjedési folyamat során keletkeztek. Készíthetünk savanyúságot mindenféle zöldségből, répa, zeller, paszternák, fekete retek felhasználásával, nagyon előnyösek, aztán ott a cékla, savanyíthatunk hagymát, karfiolt, sok mindent. Sós lével tegyük el ezeket, nem ecettel, mint a nagyszüleink. 1 liter vízhez 25 gramm sót teszünk, felforraljuk, és mi otthon még valamit teszünk. Míg forr a víz előkészítünk egy gyógynövény- vagy fűszerkeveréket. Sok növény létezik, amik elpusztítják a káros baktériumokat. Készíthetünk belőlük teát, amit étkezések között fogyasztunk, és ezáltal is küzdünk a káros baktériumok ellen. A szurokfű és a kakukkfű a legjobb baktrériumölők, szurokfű vagy oregánó de a bazsalikom is. Közülük néhány illik a savanyúsághoz is, mint az oregánó, borsikafű, kakukkfű, bazsalikom, kömény, majoránna vagy a rozmaring. Ízlés szerint egy keveréket készítünk ezekből, legyen benne bőven. Mikor levesszük a tűzről a sós lét, hozzáadjuk a fűszereket, így egyfajta tömény teát kapunk. És ezt a forró lét azonnal a befőttes üvegekbe öntjük, ahová már szépen bekészítettük a felvágott zöldségeket. Tegyünk melléjük bőven fokhagymát szépen négybe vágva bedugdossuk a többi közé, és tormát, nagyon nagyon egészséges.

Így megteremtjük a feltételeket, hogy az erjedési folyamat során előnyös baktériumok keletkezzenek, ugyanakkor a zöldségek tele vannak prebiotikummal, a gyógynövényekből pedig, amit a léhez adtunk, a hatóanyagok beleoldódnak a keverékbe. Ezáltal a végeredmény tartalmaz probiotikumot, prebiotikumot és antibiotikumot is. Pont, amire szükségünk van, pusztítja a káros baktériumokat, jókat hoz a szervezetbe, és azok számára táplálékot is. A étkezések között még gyógyteákat is fogyasztunk, például cickafarkfűből – különösen, ha valaki székrekedéssel küzd, nagyon hasznos a cickafarkfű, sőt a májnak is, vagy oregánóból, kálmos gyökérből, ezek közül bármelyikből. Ha irritábilis bélszindrómával van dolgunk, akkor az ebben az oszlopban lévő növények a legjobbak: orbáncfű, rozmaring, levendula, citromfű. Ha érzékeny a bélrendszer, szegény nem tudja mihez kezdjen, főleg stressz hatására. Íly módon segíthetek, főleg, ha egy jól irányzott étrendet is követek.

Hasonlóképpen nagyon fontosak mind a bélnyálkahártya mind az agy számára az omega-3 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak legértékesebb forrása a darált lenmag, ahogy megtalálják itt is a reggelinél kis tálkában. A chia magban is van omega-3, de a lenmagban más értékes anyagok is vannak, amelyek a chia mag fölé emelik. A diófélék annyi fajtája közül, az a dió, ami a mi éghajlatunkon terem a leggazdagabb omega-3-ban, több van benne, mint a mandulában kesudióban, pisztáciában. Ezek is mind jók a maguk módján, a mandulában például rengeteg vas és kalcium található. Pont ezért legbölcsebb, ha kiegyensúlyozottan fogyasztjuk őket, egyszer diót, egyszer mandulát, máskor kesudiót vagy pisztáciát. Az olajok közül a repceolaj tartalmazza a legtöbb omega-3-at. De hangsúlyozom, azt javaslom, hogy a zsiradékszükségletünket elsősorban magvak fogyasztásával fedezzük, a magokból sajtolt olajok helyett. Például, ha napraforgóolajat készítünk, ami az egyik leggyakrabban használt olaj, kipréselik a magból az olajat, a rostok, fehérjék, ásványi anyagok, antioxidánsok ott maradnak. Értékes összetevők, amik az állatok tápjába kerülnek, mi pedig koncentrált formában fogyasztjuk a zsiradékot. Egyáltalán nem előnyös számunkra. Sokkal hasznosabb lenne, ha vennénk a magokat – ma már hántolva is lehet kapni – ledarálnánk őket, és hozzáadnánk az ételekhez, amikhez illenek. Így teljes értékű élelmiszert fogyasztunk nem egy megfosztott verziót.

Nagyon egyszerű recept, ha összekeverünk darált diót, darált lenmagot, chia maggal, tehetünk bele egy kis barnacukrot, egy csipet sót. Jól összekeverjük őket, és nagyon finom lesz. Így találtam Dr Nedley könyvében, ahol hangsúlyozza, mennyire fontos a megfelelő omega-3 bevitel a depresszió kezelésében. De egy ideje kicsit másképp készítjük otthon, nem teszünk bele cukrot, hanem mézet és pici vizet és karobport, összeturmixoljuk egy nagy teljesítményű gépen, és egy rendkívül ízletes krém lesz a végeredmény. Mint a nutella, variálhatjuk, ahogy akarjuk, lehet szezámmag mandulával és kókusszal vagy tökmag, dió, bármilyen kombináció. Ez az igazi nutella. A bolti Nutellán is ott a nagy mogyorókép, ugye? Azt gondolnánk, hogy tele van mogyoróval, de amikor megnézzük az összetevők listáját, látjuk, hogy 6-10% között van a mogyorótartalom, és a többi 90% micsoda? Cukor és margarin, egy kis kakaó, ilyesmi, hidrogénezett zsírok.
Tehát engedjük szárnyalni a kreativitásunkat, és fogyasszunk omega-3-at!

Elengedhetetlen a gyermekek agya számára is. Tanulmányok kimondják, hogy az a gyerek, akinek az étrendjében nincs megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav, egész életében tanulási nehézségekkel küzdhet.

Emellett szükségünk van triptofánra, ami egy esszenciális aminosav, a szervezetünk nem képes előállítani, étkezéssel kell bevinnünk. Látjuk majd, hogy ebből képződik nappal természetes fény hatására a szerotonin, este pedig a melatonin. Amikor elég triptofán van az étrendben, segít enyhíteni bizonyos betegségek tüneteit, mint a premenstruációs szindróma, depresszió, álmatlanság, alvási apnoé szindróma, jobb közérzetet biztosít a dohányzásról leszokóknak, az elegendő triptofán jelentősen elviselhetőbbé teszi a nikotin-elvonási tüneteket.

Hol találunk triptofánt? Tartalmaz valamennyit a tej, de a zabban mennyivel több van? Tofu, lenmag, dió, mandula, napraforgómag, szezámmag és tökmag. Azt hiszem most már értik, miért hangsúlyozom ennyire, hogy ne hiányozzanak az étrendünkből a magok, a szezámmag, tökmag, stb. nem nehéz őket beszerezni. Nem azért, hogy reklámozzam, de sok üzletben voltam, és szerintem a Kaufland a legjobban felszerelt ezen a téren. Ott van a legnagyobb esélyem, hogy megtalálok mindent, amire szükségem van. Nem teszem tűzbe érte a kezem, hogy a legjobb minőségűek, de akár lehet is, oda szállít a SanoVita is, jó esélyeink vannak. Megfigyeltem, hogy a SanoVita szállít a Floare de Colt üzletláncnak is, ez általában a Kaufland közélében van, olcsón találunk náluk magvakat, és mindenfélét, szezámmagot, mandulát, hajdinát, és így tovább. Kedvező, mindenki számára elérhető áron, mondom én.

A triptofánnak a szervezetben 5-hidroxitriptofánná kell alakulni, amiből aztán szerotonin és melatonin lesz. Ezt a folyamatot csökkenti vagy gátolja a krónikus stressz, inzulinrezisztencia, krónikus magnézium- és B6 vitaminhiány, természetes fénynek való kitettség hiánya és az öregedési folyamatok. Amely tényezők itt elkerülhetők, arra nagyon oda kell figyelnünk, hogy biztosítsuk a megfelelő szerotonin- és melatoninszintet a szervezetünk számára.

A tirozin egy másik nagyon fontos aminosav, amiből a dopamin és a norepinefrin képződik. Ha elegendő tirozin van jelen, nő a szellemi és fizikai teljesítőképesség, csökken a fejfájás, kimerültség, izomfájdalmak, álmosság gyakorisága, javul a közérzet és a kognitív funkciók. Miben találunk tirozint? Itt is a tökmag az elsődleges forrás, továbbá a földi mogyoró, napraforgómag, zab, mandula, zöld szója, tehát éretlen szójabab, mint a borsót is fogyasztjuk éretlenül. Mi a különbség köztük? A fehérjetartalom. Ha éretlenül szedik le 3%, míg éretten 24 % fehérjét tartalmaz a borsó, többet mint a hús, a húsnak általában 18-20%-a fehérje, a szójában pedig 36%-ot találunk. Tofu és paradicsom, megéri paradicsomot termeszteni otthon, lehet, hogy csúnyácskák lesznek, deformáltak, de nagyon ízletesek. Amik a napfényen nőnek, látni fogjuk, hogy akár 4x annyi likopint tartalmaznak, mint a télen nevelt paradicsomok. Ez a paradicsomban főzéskor koncentrálódik, ez tehát az előnye, hogy hőálló, nem bomlik el hevítéskor, sőt ellenkezőleg, koncentrálódik. Megéri tehát paradicsomlevet készíteni. Ősszel vagy nyáron ezeket a kertben termett paradicsomokat tartósítsuk télire, mert a paradicsomlében a likopin koncentrálódik, és amikor télen megiszom ebből egy pohárral, sokkal több antioxidánst viszek be a szervezetembe, mint a 700 forintos üzleti paradicsommal. Meg kell fizetnünk a szállítási költséget meg minden mást, ugye? Sokkal jobb a szervezetnek.

Ma abbahagyjuk itt, holnap folytatjuk, még nem sikerült a téma végére érnünk. Hogyan is tápláljuk az agyat? Holnap folytatjuk! Szép napot kívánok!

Comments are closed.