8. Melatonintermelés (37perc)
ÉletmódTerápia Szemináriumok | Az Életmódváltás Fejben Kezdődik.
Dr. Sorin Moroșan, belgyógyász szakorvos napjaink legégetőbb egészségügyi problémáit és azok életmódbeli összefüggéseit veszi górcső alá.
Tekintsd meg az alábbi sorozat NYOLCADIK VIDEÓSZEMINÁRIUMát az alábbiakban!
8. Melatonintermelés (37perc) (VIDEO)
A fenti VIDEÓSZEMINÁRIUM szövege:
Ha meg akarjuk érteni, milyen a megfelelő pihenés, amely fenntartja a neurogenezis, az új agysejtek születését, akkor meg kell ismerkednünk a melatoninnal, ezzel a szervezetünk számára nagyon fontos vegyülettel. Legnagyobb részben az agyban a tobozmirigyben kerül kiválasztásra. Látjuk itt a tobozmirigyet, ugye? Olyan kicsi, mint egy borsószem, a hármas kamra peremén. A képen látszik az agyalapi mirigy is, ami gyakorlatilag az „endokrin agy”. Tehát a tobozmirigyben kerül kiválasztásra a testünk által termelt melatonin nagy része, de nemcsak itt termelődik melatonin, hanem az emésztőtraktusban is. Tehát ez a tobozmirigy feladata: mai tudásunk alapján 2 fő vegyületért a szerotoninért és a melatoninért felelős. A melatonin egy hormon, ami gyakorlatilag testünk mindenfajta sejtjére és szövetére hatással van. Elsősorban az agyunkra. Serkenti a neurotrofinok működését, csökkenti a depressziót, növeli az örömre, jókedvre való képességet, együttjár a szerotoninnal, amiről tudjuk, hogy az első számú antidepresszáns hormon. A melatonin is fontos szerepet játszik ilyen téren. Ami pedig a neurogenezist illeti, tanulmányok kimutatták, hogy osztódásra készteti az differenciálatlan őssejteket, és idegsejtté való differenciálódásra készteti őket. Növeli mind az őssejtek, mind a belőlük születő idegsejtek túlélési esélyeit. Tehát látjuk, hogy fontos szerepe van a neurogenezisben is. Ami ennél is fontosabb, hogy biztosítja a minőségi alvást. Aki elegendő melatoninnal rendelkezik, az reggel pihenten élet- és munkakedvvel ébred. Az anyagcserében is szerepet játszik. Csökkenti a koleszterin- és triglicerid szintet, védi a májat az elzsírosodástól, szabályozza a glükóz-anyagcserét, növeli az inzulinérzékenységet, azaz csökkenti az inzulinrezisztenciát, megelőző, védő tényező a 2-es típusú cukorbetegséggel szemben.
A melatoninkiválasztás nagy mennyiségben történik gyerekkorban. A gyermekek szervezetének nagy szüksége van a melatoninra, hogy szépen, harmonikusan fejlődjön. A modern embernél a kor előrehaladásával mi történik a melatonintermeléssel? Csökken, vészesen csökken, aminek tragikus köventkezményei vannak, mert nemcsak a gyerekek, hanem a fiatal felnőttek és az idősebbek számára is orvosságul szolgál a melatonin. Hatalmas szükség van rá, ugyanakkor a szervezetnek egyre kevesebb van ebből az értékes anyagból. Emellett jelentős antioxidáns is, ami a tanulmányok szerint nagy szerepet játszik a rákmegelőzésben. Akiknek krónikusan éveken keresztül alacsony a melatoninszintjük, ők vannak leginkább kitéve a rákos megbetegedés kockázatának. Tudják általában kikre igaz, hogy hosszútávon alacsony a melatoninszintjük? Legérintettebbek, akik rendszeresen éjszakáznak, kezdve az egészségügyi dolgozókkal, kamionsofőrökkel, és így tovább. A legveszélyeztetettebbek a statisztikák alapján azok, akik tengerentúli járatokon dolgoznak, mert náluk nagyon gyors mind az időzóna mind napirend váltakozás. A szervezet már nem talál mérföldköveket, amikhez igazíthatná a cirkadián ritmust.
Hogyan termelődik a melatonin? A melatonin kiválasztása este kezdődik. Este, amikor lemegy a nap és besötétedik, elkezd emelkedni a melatoninszint. Miért? Mert mikor a retina érzékeli a fényintenzitás csökkenését, jelet küld egy idegi központba, ami a látóidegek kereszteződésénél található. Ezt a metszéspontot optikai kiazmának nevezik, és az elhelyezkedése miatt a központot szuprakiazmatikus magnak. Méretét tekintve nagyon kicsi, de funkciójára nézve nagyon fontos. A szervezet belső órájának is nevezik. Miért? Gyakorlatilag ez koordonálja az endokrin- , anyagcsere- és főbb funkciókat a szervezetben az időviszonyokhoz igazodva, amiben élünk. Reggel serkenti bizonyos hormonok kiválasztását, amik felkészítik a szervezetet a felébredésre és az aktív órákra. Reggel 5 körül nagyon megnő a kortizol szintje, ami növeli a vérnyomást, a vércukorszintet, pszichés éberséget, képessé tesz, hogy felkeljünk az ágyból és nekivágjunk a napnak.
Ugyanakkor nő a szerotoninkiválasztás is, ha retina érzékeli a természetes fényt, és a szerotonin biztosítja a pszichés erőt, jó kedvet, lelkesedést, gyerünk, vágjunk bele az új napba! Valamint a grelin, ami eszünkbe juttatja, hogy töltsük fel a tankokat, mielőtt indulnánk. Egy egész rendszer, ami a motort beindítja, ugye? Képessé teszi a szervezetet az aktivitásra.
Este viszont más hormonok termelődnek. Ezek pihenőre térnek, és más hormonok jönnek, melatonin, leptin, növekedési hormon, amelyeknek az lesz a szerepe, hogy nyugodt, pihenéshez szükséges állapotot teremtsenek, és feltöltsék a raktárakat, erőforrásokat, amik a nap folyamán felhasználásra kerültek. Éjszaka ezeknek az erőforrásoknak újra kell termelődniük.
Tehát a szuprakiazmatikus mag koordinálja ezeket a mechanizmusokat a csillagászati idő függvényében, a retinán keresztül érkező impulzusok által: fény, sötétedés, sötétség. OK? Este a szuprakiazmatikus mag, amikor megkapja a jelet, hogy sötétedik, csökken a fényintenzitás, egy poliszinaptikus lánc által stimulálja tobozmirigyet, ami a nap folyamán termelt szerotonint, ami a természetes fény hatására képződik, melatoninná alakítja. A melatonin pedig ellazulással és minőségi alvással ajándékoz meg bennünket.
A neurofiziológusok leírása alapján a minőségi alvás elengedhetetlen az agyunk egészsége szempontjából. Nemcsak amiatt, hogy elősegíti a neurogenezist, az új agysejtek születését, hanem megfigyelték, hogy a pihentető minőségi alvás során az agy nagyon hatékonyan megtisztul. Laboratóriumi vizsgálatokkal kimutatták, hogy alvás közben a neuronok mintha összehúzódnának, összezsugorodnának, és így teret adnak a cerebrospinális folyadéknak, ami az agykamrákban van, hogy beférkőzzön közéjük, és kimossa az anyagcsere-melléktermékeket, amik felhalmozódnak a napi működés során. Létfontosságú ez a tisztítás, a melléktermékek eltávolítása, amelyek közül bizonyos fehérjékről tudjuk, hogy ha nem kerülnek eltakarításra, és felszaporodnak, az Alzheimer-kór kialakulásának egyik fő okát képezik.
Tehát a minőségi alvás nagyon fontos az agyi struktúrák tisztántartásához, és a degeneratív folyamatokkal szembeni védelméhez.
Következésképpen este elkezdődik a melatoninkiválasztás, és ha este 10 körül az illető lefekszik, és a retinát már nem éri semmilyen fény, még annyi sem, ami egy tabletből, okos telefonból, laptopból származik, semmi, akkor mi történik a melatonintermeléssel, minden fény nélkül, teljes sötétségben? Jelentősen megnő, és éjjel 1-2 óra körül elér egy csúcsra, amely reggelig kitart, amikor is hajnalban a fényintenzitás növekedésével visszatér a napközbeni szintre, és elkezdődik a szerotonin kiválasztása. Ez a két hormon kéz a kézben jár. Nappal a szerotonin termelődik, és este belőle képződik a melatonin. Hogy nézne ki ez a grafikon, ha az illető nem feküdne le aludni valamiért? Dolgozik vagy intrenetezik, tv-zik vagy tanul, stb stb. A retina folyamatosan fényt érzékel, ami a melatonintermelést alacsony szinten tartja még órákig, és csak azután kezd el újra emelkedni, és mi történik a melatoninkiválasztás jelentős részével? Elveszik, és ez nagyon komoly következményekkel jár a szervezet erőforrásaira, a neuronok, az agy állapotára és az anyagcserére is, nagyon komoly következményekkel. Tehát elmondhatjuk, hogy jó szokása volt nagyszüleinknek. Korán feküdtek, korán keltek. Korán feküdtek, megvolt a kellő melatonin, és korán keltek, mert kaszálni, kapálni hajnalban kellett menni, míg harmatos a föld, ugye? Mert a nappali hőségben már sokkal nehezebb, így van? Figyeljük meg, szabad levegőn végzett mozgás, és még a napfelkeltét is látják, ez már önmagában antidepresszáns hatású. Ez a szerotoninkiválasztás egyik legerősebb kiváltója. A melatonin megfelelő termelődéséhez legalább 2 óra alvásra van szükségünk éjfél előtt, ezek miatt. Reggel már világosodik kint, és így van ez a szuprakiazmatikus magnál, olyan különleges, szakosodott sejtekből áll, amiket sehol máshol nem találunk, csak ebben a magban. Az idegtudósok leírása alapján ezeknek a sejteknek, ha békén hagyják őket, 25 órás működési ciklusuk van. De hogyha reggel természetes fényt látok, minél hamarabb, minél közelebb a napfelkeltéhez, ugyanakkor este sötétben tudok pihenni minél közelebb a naplementéhez, akkor ezek rendkívül fontos mérföldkövek a szuprakiazmatikus mag számára, amelyek alapján 25 órásról 24 órásra programozza át működési ciklusát. Létfontosságú, hogy ez a szabályozás megtörténjen. Ha a ciklusát 24 órásra csökkenti, akkor összhangban lesz a csillagászati idővel, amikor kint reggel van, reggel lesz a szervezet számára is. Beindulnak a fogaskerekek, a kortizol, szerotonin és grelin termelése, és a test minden szövete és szerve megfelelő működési állapotba kerül. Amikor kint besötétedik, a szervezet számára is este lesz, kikapcsolódási módba lép, felkészül a pihenésre és a feltöltődésre, regenerálódásra. De ha hiányoznak ezek a mérföldkövek… Lehetséges, hogy ne legyen részünk természetes fényben? Ha például későn kelünk, főleg ha túl gyakran történik ez, különösen télen, amikor nincs természetes fény, bent vagyunk egész nap, ugye? Egy irodában ülünk monitort bámulva neon megvilágításban, természetes fény szinte semmi. Ehelyett mesterséges fényben vagyunk sokszor késő estig, és íly módon jelentősen csökken mind a szerotonin mind a melatonin kiválasztása. A szuprakiazmatikus magnak nem állnak rendelkezésére a mérföldkövek, amik alapján szabályozhatná a ciklusát 25-ről 24 órára, és ha ezek hiányoznak, akkor az egyetlen lehetősége mi marad? Hogy 25 órás ciklusban működjön. Mi lesz ennek a következménye? Ma egy órával töb, holnap is egy órával több, később megint, és fokozatosan a szervezet napirendje eltér a csillagászati időtől, amíg teljesen fejre nem áll. Tehát mikor kint reggel van, csörög az ébresztőóra, munkába kell menni, de az illetőnél épp csak most lett este, olyan fáradt, mint mások este. Mondják a páciensek is: amikor szól az óra, olyan fáradtnak érzem magam, hogy legszívesebben kidobnám az ablakon és visszafeküdnék, nem hogy felkeljek, és nekilássak bárminek. És egész reggel alig élek, magam sem tudom, hány kávé kell, hogy nyitva tartsam a szemeimet. Aztán délután felé kezdi magát jobban érezni, ugye? Elkezd hajnalodni, aztán estefelé kifejezetten jól van, mert a szervezetének akkor van reggel, és a test feltölti a raktárakat, indítja a motort, és minden gond nélkül fent tud maradni késő éjszakáig is. Hatékony és termelékeny, legtöbbször behozza a reggeli fáradtság miatti lemaradást, megoldja a problémákat, amiket akkor nem sikerült. Csakhogy a sokáig ébren maradás még jobban lecsökkenti a melatoninszintet, és ördögi körbe kerül. Föleg akkor ha emellett állati zsírokban gazdag étrendet követ, és a modern társadalomban a kesői lefekvés késői vacsorázást von maga után, ugye? Lehet, hogy ez lesz a nap főétkezése, napközben pedig ülünk az íróasztalnál, ülünk és nem mozgunk. Felszaporodnak a kilogrammok. És még nem beszéltünk a koffeinről, ami szintén csökkenti a melatoninszintet, főleg, ha a nap második felében fogyasztjuk, jelentősen visszaszorítja a melatonint, csakúgy mint az alkohol. Tehát ezen tényezők együttes jelenlétekor nagyon sokan ördögi körbe kerülnek, aminek nagyon súlyos következményei vannak az anyagcserére. Mivel ebben a helyzetben jelentősen csökken a leptin szintje. Mi is az a leptin? A leptin egy nagyon fontos hormon. A leptin és a grelin szabályozza a tápértékbevitelt, más vegyületekkel együtt, de ők a legfontosabbak az éhségérzet és a telítettségérzet kialakításában egészséges cirkadián ritmussal rendelkezők esetén. Vagyis mikor kint reggel van, az illető szervezetének is reggel lesz. Egy ilyen egészséges embernél, akinek helyén van a cirkadián ritmusa, reggel éhgyomorra sok grelin termelődik. Ez a vérárammal az agyba jut, azon belül is az agyalapi mirigybe, és stimulálja az éhségközpontot, éhségérzetet vált ki. Normális lenne, hogy reggel éhesek legyünk, ekkor kell megtölteni a tankot, mielőtt útnak indulnánk. Ahogy a gyomor megtelik, leáll a grelin kiválasztása, és leptin termelődik, ami a jóllakottságérzésért felelős. És, ha kellően étkezünk reggel és délben, bevittünk minden szükséges tápanyagot, akkor este a grelinszint alacsony a leptinszint pedig magas lesz, nem leszünk éhesek. Milyen is lenne a pihenés egy kiadós késői vacsora után? Nem igazán minőségi, ugye? Néhányan úgy fogalmaznának, hogy „nem tudok aludni”. Igen, érthető. Tehát ez lenne a normális, reggel magas grelinszint és alacsony leptinszint, éhségérzet, este pedig pont fordítva, sok leptin, kevés grelin, a szervezet a pihenésre készül. Csakhogy, amikor fejre áll a napirend, este ugyan kint este van, de szervezet számára reggel van. És ha reggel van, akkor alacsony a leptinszint és sok a grelin. Hogy is fog kinézni valakinél, akinél fejreállt a belső óra? A testének este van sok leptinnel és kevés grelinnel reggel, egyáltalán nem kíván enni. Annyi ilyen páciensem volt az évek során: „Doktor úr, Önök itt arra bátorítanak, hogy reggelizzünk, de kérem értse meg, én évek óta nem eszem reggel, nincs rá szükségem, nincs étvágyam.” És számomra nehéz megérteni, mert én reggelente olyan éhes vagyok, nem tudom, hogy érjek hamarabb az asztalhoz. Evés nélkül megy dolgozni, lehet, hogy valamikor rátör az éhség a munka a stressz, a problémák közepette. Esetleg megáll egy McDonald’s-nál vagy valami hasonló helyen, elrágcsál ezt-azt, de este, mivel a szervezetének reggel lett, és a grelinszint nagyon magas és a leptinszint alacsony, olyan éhes lesz, hogy alig bír magával. Eszik és eszik és eszik, ez már nem egy egészséges éhség, ami a szervezet szükségleteire utal, hanem az endokrin rendszer kibillenéséből fakad. Ilynekor általánosan nő az esti étvágy, különösen az édességek iránti vágy. Ezt hallom sokaktól: „Doktor úr, valami édeset kér a szervezetem, amíg nem eszem egy sütit, nem tudok aludni”. Nem olyan kérés ez, ami a szervezet tényleges igényét tolmácsolná, mert van már ott 20, 30 vagy 40 plusz kiló, világos, hogy ez nem valós szükséglet, hanem a hormonháztartás kibillenése az oka. A reggeli leptinszint emelkedése, és az ebből adódó reggeli étvágy hiánya. A következmények nagyon komolyak. Ilyen életstílus mellett elzsírosodik a máj, a hasnyálmirigy, az esti étkezések rendkívül kiadósak lesznek, sokkal nehezebb elérni az teltségérzetet, többet eszik, több kalóriát visz be a szükségesnél, amelyek azután, tekintve hogy elmegy aludni, hol használódnak fel? Lerakódnak, mert nincs rájuk szükség. Gyerekeknél jelentős összefüggést állapítottak meg a rövidebb éjszakai alvás valamint televízió használat – itt kiegészíteném a tablettel és okos telefonnal – és az elhízás gyakoriságának jelentős növekedése között. Tehát nagyon fontos helyretenni a dolgokat. Szoktassuk rá a szervezetünket az időben való lefekvésre. Igyekezzünk este 10 órához minél közelebbi időpontban lefeküdni, hogy így időben felkelhessünk. Élvezzük a reggeli tornát mind testi mind lelki értelemben, és egy kiadós reggelit. Egy gondosan összeállított reggeli, amiről beszéltem, teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölccsel, magvakkal, dióval, kiemeltem, – mi ne hiányozzon – elengedhetetlen az agy számára. Így tud a leghatékonyabban dolgozni, a kognitív funkciók és a memória javulnak, serkenti a kreativitást és a beszédkészséget, javul a koncentrációkészség, a hozzáállás és az iskolai teljesítmény. Nagyon fontos, hogy a gyerek is így tanulja meg és tovább is, életre szólóan. Nekem is át kellett mennem ezen a tanulási folyamaton. Gimnazista koromban nagyon rossz sokásaim voltak ezen a téren. Megszoktam, hogy sokáig fennmaradok tanulni. Elég nívós gimnáziumba jártam, sokat követeltek, és azt gondoltam, csak így tudok helytállni. Na meg, megvolt az a gyengém, hogy ha elkezdtem olvasni egy könyvet, nem bírtam letenni, amíg be nem fejeztem. Édesapám tudta ezt, és gyakran mondta: Sorin, nem jól csinálod, változtatnod kell ezen. Ő tényleg jól csinálta, 5-kor kelt, volt ideje tanulmányozni a Bibliát, imádkozni, kiadósan reggelizni, mert aztán elment dolgozni és csak későn ért haza. Nagyon előnyös volt ez így, azt hiszem sokat imádkozott értem, mert egyszer csak történt valami az elmémben. Tizenkettedik elején döntést hoztam, előttem állt a felvételi az orvosi egyetemre, és úgy döntöttem kész, vége, forradalmat csinálok. És ha előtte éjfélkor, 1-2 körül feküdtem le, most elhatároztam, hogy 9-kor lefekszem és 4-kor felkelek. Az első pár nap rettenetes volt, de tudtam, hogy ébren kell maradnom ahhoz, hogy a szervezetem megszokja. Erőlködtem, fennmaradtam, és körülbelül 1 hét alatt megszoktam. 4-kor csörgött az óra, de én már 4 előtt 5 perccel felébredtem, és 4-től 7-ig volt 3 órám tanulni. Az elmém pihent volt, és olyan jól ment a tanulás egész 12-dikben, persze nemcsak utolsó évben tanultam, hanem már 11-dikben is készültem. Akkoriban a felvételin a biológia mellett volt fizika, kémia is, olyan feladatokkal, hogy a biológia már csak hab volt a tortán. A fizikából és kémiából való kikapcsolódásként éltük meg a biológiatanulást. És az, hogy elsőre sikerült a vizsgám, bármilyen pótóra nélkül ezzel a napirenddel – amikor hazaértem az iskolából, pihentem egy kicsit, majd tanultam – meggyőzött, hogy ez a helyes megközelítés. Így csináltam az egyetem alatt is, igaz már nem keltem annyira korán, nem 4-kor hanem fél hatkor vagy hatkor, de legkésőbb 10, féltizenegykor ágyban voltam vizsgaidőszak alatt is. És örülök, hogy a gyerekeim is így szokták meg, nagyon örülök ennek.
Itt van egy tanulmány, amit Japánban végeztek 290 gyerek bevonásával. Megmérték a gyerekek hipocampusát, és azt találták, hogy azoknak a gyerekeknek, akik jól alszanak, ilyen napirendjük van, nagyobb a hipocampusuk, mint azoknak, akik későig fennmaradtak. A tanulmányban kifejezetten olyan gyerekeket vizsgáltak, akik nem tableten játszottak, hanem azért maradtak ébren, hogy tanuljanak, ahogy én is csináltam. Tisztán látszik, hogy az alvásból elmaradt óráknak közvetlen módon hatása van a tanulók megértési képességére a tanórákon. Nehezebb volt számukra a dolgozatokon való helytállás, még akkor is, ha az ébren töltött esti órákat tanulással, házifeladatírással töltötték.
Néhány tanács a minőségi alvásért. Elmagyaráztam, mennyire fontost a rendszeresség, a mindennapos fizikai aktivitás, reggel intenzívebb, este enyhébb, könnyebb, főleg, ha álmatlansággal küzdünk. Az esti edzés legyen nagyon könnyű, séta, ilyesmi, csak lazán. Megfelelő hálószoba hőmérséklet szempontjából is. Legyen megfelelő oxigénforrás, nyitható ablakok, amin keresztül friss levegőt tudunk beengedni, ez elengedhetetlen az agy számára. Csend, fényszennyezés nélkül, vagy ha odavilágít az utcai lámpa, akkor nagyon hasznos lehet, néhány vastag sötétítő függöny, ami így védi a retinát. Kerüljük a feszültségkeltő témákat este, úgyis fáradtabb az agy, nem segít. Reggel, amikor a az elme kipihent, nagyobb esélyünk van a problémák valós megoldására. Egy nagyon fontos szabály, ami a kutatásokból kitűnik: kerüljük a számítógép, TV és mobiltelefon használatát legalább 1 órával lefekvés előtt, kíméljük a retinát, amit nagyon igénybe vesznek ezek, az úgy nevezett kék fények. Az okostelefon, tablet, laptop, TV fényei. Olvassunk papírra nyomtatott könyveket cikkeket, ez a tanácsom, hogy legyen papíron, ok? Ne tabletről, jó? Jó módszer, hogy valami jót olvassunk, egy zsoltárt, vagy az Evangéliumokból, segít a békés lelkiállapot elősegítéséhez. Legjobb, ha elalvás előtt a lehető legjobb dolgokkal töltjük meg az elménket, ha minőségi pihenésre vágyunk. Valaki azt mondta sokkal jobb a bárányszámolásnál, ismerik ezt a javaslatot, ha nem tudunk aludni, képzeljünk magunk elé egy nyájat, és számoljuk a bárányokat, ugye? A bárányok számolgatásánál sokkal jobb, ha a legjobb pásztorral beszélgetünk. Igaza volt az illetőnek, ugye? Igen, ez az én tapasztalatom is, és szívből ajánlom Önöknek is.
Erőt, egészséget kívánok!